Rutina de entrenamiento para alumnos de 2º a 4º de secundaria
A continuación detallamos una rutina de entrenamiento para el período que va desde el 30 de diciembre de 2014 al 30 de enero de 2015
Los objetivos de la rutina son:
– Mejorar la condición física para el año 2015
– Mejorar la fuerza y resistencia a la fuerza
– Tonificación de los grandes grupos musculares
– Mejora de la resistencia aeróbica
Día 1
– Salto a la cuerda 1:30 minutos
– 4 x 10 dominadas en barra
– 6×15 lagartijas + ancho de hombros
– 4×12 lagartijas en ancho de hombros
– 4×10 dominadas en barra toma de bíceps
– 4x 15 sentadillas con salto
– 4 x12 puentes de glúteos a una pierna
– 6 x 50 abdominales superiores
– 6×45 segundos en calambre bisagra
– 6x 45 segundos calambre en plancha boca abajo con apoyo de codos
– 6x 40 segundos calambre de oblicuos para cada lado
Día 2
– Salto a la cuerda 1:30 minutos
– 4 x 10 dominadas en barra
– 6×15 lagartijas + ancho de hombros
– 6×15 lagartijas en apoyo de manos triangular
– 4×10 dominadas en barra toma de bíceps
– 4x 15 sentadillas a una pierna
– 4×10 peso muerto a una pierna
– 4 x12 puentes de glúteos a una pierna
– 6 x 50 abdominales superiores
– 6×45 segundos en calambre bisagra
– 6x 45 segundos calambre en plancha boca abajo con apoyo de codos
– 6x 40 segundos calambre de oblicuos para cada lado
Día 3
– Salto a la cuerda 1:30 minutos
– 4 x 10 dominadas en barra
– 6×15 lagartijas + ancho de hombros
– 4×12 lagartijas en ancho de hombros
– 4×10 dominadas en barra toma de bíceps
– 4x 15 sentadillas con salto
– 4 x12 puentes de glúteos a una pierna
– 6×15 lagartijas en apoyo triangular
– 6 x 50 abdominales superiores
– 6×45 segundos en calambre bisagra
– 6x 45 segundos calambre en plancha boca abajo con apoyo de codos
– 6x 40 segundos calambre de oblicuos para cada lado
IMPORTANTE:
– REALIZAR ESTIRAMIENTOS AL FINAL DE CADA SESION
– AUMENTAR EN 5 REPETICIONES CADA DOS SEMANAS
– LOS DIAS QUE NO REALIZAN LA RUTINA CONVIENE REALIZAR UN TROTE ENTRE 30 A 40 MINUTOS
A continuación van imágenes con la explicación de los ejercicios (ubicando el cursor sobre cada imagen, aparece el nombre del ejercicio)