Rutina de entrenamiento para alumnos de 2º a 4º de secundaria

A continuación detallamos una rutina de entrenamiento para el período que va desde el 30 de diciembre de 2014 al 30 de enero de 2015

sentadilla_a_una_pierna bis

Los objetivos de la rutina son:

–         Mejorar la condición física para el año 2015

–         Mejorar la fuerza y resistencia a la fuerza

–         Tonificación de los grandes grupos musculares

–         Mejora de la resistencia aeróbica

 

Día 1

–         Salto a la cuerda 1:30 minutos

–         4 x 10 dominadas en barra

–         6×15 lagartijas + ancho de hombros

–         4×12 lagartijas en ancho de hombros

–         4×10 dominadas en barra toma de bíceps

–         4x 15 sentadillas con salto

–         4 x12 puentes de glúteos a una pierna

–         6 x 50 abdominales superiores

–         6×45 segundos en calambre bisagra

–         6x 45 segundos calambre en plancha boca abajo con apoyo de codos

–         6x 40 segundos calambre de oblicuos para cada lado

 

Día 2

–         Salto a la cuerda 1:30 minutos

–         4 x 10 dominadas en barra

–         6×15 lagartijas + ancho de hombros

–         6×15 lagartijas en apoyo de manos triangular

–         4×10 dominadas en barra toma de bíceps

–         4x 15 sentadillas a una pierna

–         4×10 peso muerto a una pierna

–         4 x12 puentes de glúteos a una pierna

–         6 x 50 abdominales superiores

–         6×45 segundos en calambre bisagra

–         6x 45 segundos calambre en plancha boca abajo con apoyo de codos

–         6x 40 segundos calambre de oblicuos para cada lado

 

Día 3

–         Salto a la cuerda 1:30 minutos

–         4 x 10 dominadas en barra

–         6×15 lagartijas + ancho de hombros

–         4×12 lagartijas en ancho de hombros

–         4×10 dominadas en barra toma de bíceps

–         4x 15 sentadillas con salto

–         4 x12 puentes de glúteos a una pierna

–         6×15 lagartijas en apoyo triangular

–         6 x 50 abdominales superiores

–         6×45 segundos en calambre bisagra

–         6x 45 segundos calambre en plancha boca abajo con apoyo de codos

–         6x 40 segundos calambre de oblicuos para cada lado

 

IMPORTANTE:

–         REALIZAR ESTIRAMIENTOS AL FINAL DE CADA SESION

–         AUMENTAR EN 5 REPETICIONES CADA DOS SEMANAS

–         LOS DIAS QUE NO REALIZAN LA RUTINA CONVIENE REALIZAR UN TROTE ENTRE 30 A 40 MINUTOS

A continuación van imágenes con la explicación de los ejercicios (ubicando el cursor sobre cada imagen, aparece el nombre del ejercicio)